海藻でロカボ!

カネリョウ海藻

KAISO DE LOCABO

KANERYO
SEA
VEGETABLE

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ロカボレシピ

LOCABO RECIPE

お家でつくるロカボ食レシピ!

RECIPE CATEGORY

ロカボ食 献立メニュー

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Get! Dietary Fiber

RECIPE

01

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02

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03

RECIPE

04

1人分の栄養価

1人分の栄養価

糖質

32g

食物繊維

6.1g

カロリー

607kcal

※全てのレシピの糖質、食物繊維、カロリーの値は「1人分」の栄養価です。

RECIPE 01

カレー風味のあさりのパエリア

お米と組み合わせて使って糖質10分の1!

糖質

20.6g

1人分

食物繊維

2.3g

カロリー

188kcal

調理時間

10

材料(4人分)

Wゼロ麺

200g

80g

あさり

80g

鶏もも肉

60g

にんにく

1片

玉ねぎ(中)

1個

レモン

1/2個

パプリカ(赤)

1/4個

パプリカ(黄)

1/4個

ピーマン

1/4個

オリーブオイル

大さじ2

●水

100g

●チキンコンソメスープの素

1個

カレー粉

大さじ1

塩コショウ

少々

つくり方

1

Wゼロ麺は、2~3㎝の長さに切る。
あさりは塩水に入れて砂抜きをしておく。

2

にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。
パプリカとピーマンは長さ5~6㎝の細切りにする。

3

鶏肉は食べやすい大きさに切って塩コショウで下味をつける。
●の材料を合わる。コンソメもつぶしてかき混ぜておく。

4

フライパンを中火で熱してオリーブオイルを入れる。オイルが馴染んだらにんにくを炒める。

5

香りが出たら玉ねぎを入れ、さらに炒める。鶏肉とパプリカ、ピーマンも入れ、火が通ったら鶏肉とパプリカ、ピーマンを皿に取り出しておく。

6

弱火にして米を入れ、透き通るまで4~5分炒める。
3で合わせておいたスープを入れる

7

あさりと鶏肉をバランスよく並べてフタをして強火で2分加熱。その後、弱火で15分加熱する。フタをあけてWゼロ麺とパプリカ、ピーマン、レモンを盛り付けて15分蒸らす。

8

蒸し終わったら、強火で1分ほど加熱して完成。
この1分の加熱で、おこげが出来ます。

RECIPE 02

アボカドとチーズの生ハム巻き

糖質制限の強い味方の組み合わせ!

糖質

1.0g

1人分

食物繊維

1.1g

カロリー

280kcal

調理時間

10

材料(3人分)

アボガド

1/2個

生ハム

9枚

スライスチーズ

4.5枚

オリーブオイル

大さじ3

塩コショウ

適量

つくり方

1

スライスチーズは三角の形になるように半分に切る。
アボカドは縦に切り込みを入れ、ねじって開く。

2

アボカドの種に包丁の角を刺して取り除く。
皮をむいて5㎜の厚さにスライスする。

3

生ハムにチーズとアボカドのせ、生ハムを巻いていく。

4

オリーブオイルと塩コショウを混ぜ、ドレッシングをつくる。

5

皿に生ハム巻きをのせてドレッシングをかけて完成。

RECIPE 03

コンソメスープ

パパッと糖質を抑えてスープも追加!

糖質

4.0g

1人分

食物繊維

0.3g

カロリー

66kcal

調理時間

5

材料(2人分)

玉ねぎ(中)

1/4個

ベーコン

2~3枚

オリーブオイル

小さじ1

300ml

コンソメの素

1個

乾燥パセリまたは小ねぎ

少々

粗びきコショウ

少々

つくり方

1

玉ねぎは、うす切りにする。ベーコンは1~2㎝の幅に切る。

2

鍋にオリーブオイルを入れて中火で加熱し、ベーコンと玉ねぎを炒める。
玉ねぎがしんなりしたら水とコンソメを加えて2~3分加熱する。

3

カップに注いで、お好みで粗びきコショウ・パセリを散らして完成。

RECIPE 04

わかめサラダ

ロカボメニュー定番中の定番!

海藻レシピ

糖質

6.4g

1人分

食物繊維

2.4g

カロリー

73kcal

調理時間

10

材料(2人分)

乾燥海藻サラダ

5g

レタス

40g

ゆで卵

1個

ホールコーン(缶詰)

大さじ2

トマト

1/2個

かいわれ大根

適量

三杯酢もずく

1~2カップ

つくり方

1

乾燥海藻サラダは、水戻しして水切りをしておく。
ゆで卵は、好みの形に切っておく。

2

トマトは、食べやすい大きさに切っておく。
レタスは、洗って食べやすい大きさに手でちぎる。

3

サラダボウルに、レタスを敷きつめる。
準備した材料を好みの通り盛り付ける。

4

最後に三杯酢もずくをかけて完成。